50+女性易罹患沒症狀的骨質疏鬆!除了補鈣,還可以如何存骨本?

2023-05-17  文/蔣德誼 攝影/影巷26號

編按:骨質疏鬆是50後族群常見的健康問題之一,骨質脆弱往往造成高齡者經不起跌倒、容易骨折,卻因為缺乏明顯症狀而常被忽略。骨質疏鬆專科醫師唐雲華指出,骨密度會隨著年齡和更年期等內分泌變化而流失,但也能藉由飲食、運動等與生活習慣的調整而逆轉,那些人屬於骨鬆高風險群?又該如何預防、提前存骨本?

根據研究,人體的骨質密度約在20~30歲左右時達到最高峰,之後就會隨著年齡增長而逐漸減少。

如果因骨質過度流失,導致骨頭變得脆弱,往往因為一次跌倒,或是突然出力如彎腰或搬運物品,就可能造成骨折。

骨質疏鬆也屬於「沉默的疾病」,因為較少有外顯的不適症狀,是相對容易被忽略的健康危機,許多中高齡者往往是在發生骨折、骨裂等嚴重症狀後,才驚覺自己有骨質脆弱的問題。

老化、內分泌失調 都是骨質疏鬆原因

為什麼我們應該更關注骨質健康?專研抗老醫學、也是骨質疏鬆專科醫師的西園醫院家醫科醫師唐雲華表示,一般人可能認為骨骼的作用只有支撐身體,但其實它還有著許多重要機能。「骨骼可以保護內臟、協調肌肉韌帶的運作,骨髓負責造血;同時骨骼也是人體的內分泌器官之一。」

而骨質疏鬆的形成原因,其實也和內分泌大有關聯。

在人體的骨骼中含有兩種細胞:蝕骨細胞和造骨細胞。前者會分解老舊的骨骼組織,後者而則負責形成新生的骨骼組織,讓骨頭藉此達到新陳代謝的作用。

正常情況下,造骨細胞生成的速度與蝕骨細胞破壞舊骨的速度一致,讓骨質得以維持。但若是因為體內賀爾蒙濃度的變化、內分泌失調,導致蝕骨細胞的作用加劇、造骨速度趕不上蝕骨細胞,就可能發生骨質流失的狀況。

這也是為什麼骨質疏鬆大多發生在中年後,特別是進入更年期的熟齡族身上,其原因就在於更年期時,荷爾蒙分泌也會隨之減少。此外,由於骨質構成和遺傳有關,如果父母親曾出現骨質疏鬆造成的骨折,子女也就比較容易發生同樣的狀況。

女性更年期後易骨鬆 65歲後建議定期檢測

根據衛福部的統計,台灣60歲以上的人口中,16%患有骨質疏鬆症,其中高達8成是女性。為什麼女性比男性更容易有骨質疏鬆症?這是因為進入更年期的女性,因為停經等生理變化,女性賀爾蒙會在短時間內急速減少。

唐雲華指出,女性在停經過後,平均每年骨質流失的速度是3%,但男性卻只有1%;50歲後的男性有1/5曾因為骨質疏鬆而發生骨折,女性的比例更高達1/3。

此外,像是體重過輕、缺乏運動者,也可能因為營養攝取不夠,以及缺乏重力和活動給予骨骼適度的壓力,導致骨質密度偏低。「所以身材偏瘦的人,會更容易有骨質疏鬆的問題。」

唐雲華表示,骨質疏鬆因為過程中不會疼痛、沒有症狀,的確相對較不容易被察覺,通常都是發生骨折一次、兩次,甚至是導致腰背疼痛的壓迫性骨折之後才發現。「更嚴重的是髖關節骨折,除了可能造成行動不便而必須臥床,其中更有25%的患者會在一年後因為衰弱或其他併發症狀而過世。」

骨質較差的人會有許多伴隨產生的共病,例如關節炎、關節退化(罹患機率是一般人的3倍)、容易腰酸背痛,也容易因為內分泌失調導致憂鬱症、阿茲海默症等身心問題。

因此,如果發現自己出現容易腰酸背痛、肌力變差,甚至是有身高倒縮的情形,就建議可做骨質密度檢測,提早預防骨質疏鬆問題。「骨骼和肌肉在身體活動中相輔相成,骨質疏鬆和肌少症也容易伴隨產生。」

通常骨質密度檢測會針對髖關節和腰椎等兩處部位,因為這邊承載最多人體重量。檢測結果大於-1.0者,代表骨質正常;-1.0~-1.5表示骨質密度偏低,-2.5以下就屬於骨質疏鬆。

由於目前健保給付的骨質密度檢測,主要對象是有相關疾病(內分泌、骨折)的患者,唐雲華建議65歲以上或是進入更年期後的女性,最好能定期做骨質密度檢測,了解自己的骨質健康度。

補鈣更要補維生素D 適度曬太陽、運動也有效

是否擁有強健的骨骼,對於老後的生活品質和健康息息相關,究竟我們該如何預防、或是改善骨質疏鬆問題?唐雲華表示,和許多老化相關的症狀不同,我們可以靠著飲食、運動或是生活習慣的調整,延緩骨質流失速度,甚至是逆轉骨質密度、補回骨本。

首先,鈣質和維生素D是補充骨質最重要的營養素,鈣質是骨骼的主要成分,維生素D則會幫助把血液中的鈣質輸送、儲存在骨骼內,兩者缺一不可。

除了多補充富含鈣質的食物:像是乳製品、豆類等植物性蛋白、芝麻、堅果、小魚乾等,也可以每天曬太陽約15~20分鐘,加速維生素D的生成。「而且最好是早上10點到下午2點之間的太陽,效果更好。」

唐雲華說,現代人飲食營養大多充足,需不需要藉由另外吃鈣片等補充品攝取鈣質因人而異,「但大多數人因為較少有戶外活動或是有防曬習慣,反而是缺乏維生素D的情形比較常見。」多吃木耳、菇類和魚類,也有助於補充維生素D。

而在中醫裡有個說法認為「補骨先補腎」,對此唐雲華表示,中醫裡說的「腎氣」其實就是西醫說的腎上腺、賀爾蒙等內分泌系統,如前面所提到的,內分泌平衡對於改善骨質疏鬆也有幫助,中醫觀點認為,多吃黑色食物如黑芝麻、黑豆或紫米,有助於補腎氣、益精血。

另外像是重量訓練、深蹲等鍛鍊身體核心的運動,給予骨骼一定的刺激並且增加肌肉力量,也有助於增加骨質密度。越早開始儲存骨本、保養骨骼健康,骨質疏鬆就不容易找上門!

(此文為本院唐雲華醫師接受熟齡媒體《50+》專訪文,50+網址:https://www.fiftyplus.com.tw/articles/27367

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