存骨本關鍵飲食攻略
營養科 謝宜珊營養師
骨骼要健康，須在關鍵年齡，攝取支持骨骼健康的關鍵營養素，在相互作用的幫助下儲存骨本，因此「均衡飲食」為首要，不僅支持骨骼健康，也能幫助存足骨本、減輕骨鈣的流失。
▎關鍵營養存骨本 守護骨骼健康
●鈣：負責建構及維持骨骼的強健，建議青春期前補充足夠的鈣存骨本。養成每日飲食攝取1~2杯牛奶或乳製品，可達到鈣建議攝取量的5~6成。
●維生素D：促進腸道吸收飲食中的鈣、磷及造骨，其中鮭魚、鯖魚等高脂魚，蛋黃或日曬後的蕈菇、魚肝油、海洋動物肝臟等維生素D含量較高外，天然食物含維生素D的種類並不多，因此適度的日曬至為重要，以獲得充足的維生素D。
●鎂：普遍存在綠葉蔬果中，是維持骨骼結構及功能的重要元素，也是維持正常骨骼生長所必須，在一般正常飲食下不易缺乏。
●錳、銅、鋅：攝取足量的堅果、豆類、全穀、瘦肉、蛋及海鮮等食物，可促進骨骼生長。
●抗發炎及抗氧化成分：人體長期在慢性發炎狀態及高氧化壓力下，易造成骨質流失、增加蝕骨風險，所以具抗發炎效果的ω-3脂肪酸，五顏六色的蔬果、全穀雜糧含有各種抗氧化成分，對維護骨質健康也有幫助應多選取。
●維生素K：幫助骨骼生成，為脂溶性維生素，需有油脂才能吸收，主要存在於深綠色蔬菜。
●維生素 C：與膠原蛋白的合成有關，蛋白質食物搭配維生素C可幫助膠原蛋白合成，進而幫助骨骼組織生成；而豬(魚)皮、蹄筋、雞腳主要為脂肪，不僅無法顧筋骨，反而易攝取過多的飽和脂肪，使血膽固醇異常。
▎飲食均衡不過度 防範骨鈣流失
高鈉飲食會加重鈣的流失，過量咖啡因和酒精會干擾鈣吸收並影響骨骼健康，從而削弱骨骼。此外，飲食中攝取過多的磷會影響鈣的吸收，加工食品添加的磷酸鹽屬無機磷，相較於天然食物中的磷，不須消化即可吸收，吸收率高達80-100%，應儘量避免。
