預防骨鬆 ─ 強化肌力運動策略
復健科 葉思芃物理治療師
除了曬太陽、補充鈣質及維生素D外，運動是防治骨質疏鬆症最重要的一環！許多研究顯示，有氧運動和阻力訓練都有助於預防和治療骨鬆；其中，負重有氧運動如：快走、慢跑、上下階梯、跳舞、網球等，可刺激造骨細胞活性，幫助骨質生成以提升骨質密度與品質。骨鬆是全球步入高齡化國家必然會面對到的疾病，如何透過運動超前部署，進行有效預防與治療，是近年來很重要的健康課題，以下與大家分享強化肌力、逆轉骨鬆的有效策略及運動建議。
▎有氧運動
頻率：一周至少3～4次，最多5次。
強度：以微喘（可講出簡短字句，但無法唱歌）
時間：每次30～60分鐘，可一次或分段（如以10分鐘為區間）完成。
類型：快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞，選擇跌倒風險低及避免高衝擊力、接觸性的運動。
▎阻力訓練
透過鍛鍊下肢肌群去替代關節進行負重，降低骨關節磨損率，並且刺激骨細胞分泌，增加骨密度。
頻率：一周至少2次，每次間隔一天。
次數：10～15次/每組，進行二至三組。
【屈伸腿機 大腿肌群訓練】
復健科引進「屈伸腿機」提供1-6段阻力，伸腿時訓練股四頭肌，屈腿時可訓練腿後腱肌。
【彈力帶 小腿肌群訓練】
坐在有靠背且固定椅子，將彈力帶環繞腳板一圈，做腳板向上勾及向下踩的動作。
無論選擇何種運動，持之以恆非常重要。提醒大家運動前要有足夠的暖身，運動後也要做適度的伸展收操；已診斷有骨質疏鬆症的患者，建議先諮詢醫師、物理治療師來訂定及選擇合適的運動。
