護血管六大飲食原則
營養科 鍾佩璇營養師
四季之首的春天到了！經歷天氣冷暖交替頻繁的寒冬，以及在農曆新年吃了好幾頓大餐後，我們開始要調整飲食、幫助心血管恢復健康。以下六個飲食原則，幫助大家預防心血管疾病。
1.控制飲食份量
過量飲食和缺乏運動容易導致肥胖，進而造成心血管疾病的風險增加。平時可透過放慢吃飯速度、每餐只吃七分飽，以控制進食份量，幫助維持理想體重。
2.多吃深色蔬果
蔬果富含有益健康的「植化素」，如類胡蘿蔔素、花青素、含硫化合物，顏色越深綠和深黃，代表含有越多的維生素A、C及礦物質。每天攝取至少三份蔬菜與兩份水果，有益於降低低密度膽固醇（壞膽固醇），並預防高血壓。
3.選擇全穀雜糧類食物
攝取過多精製的主食，易使血糖和三酸甘油脂升高，用燕麥、糙米、豆類（紅豆、綠豆、皇帝豆等），取代白米、麵條與吐司，可增加5～18倍的膳食纖維攝取，幫助預防心血管疾病。
4.攝取不飽和脂肪酸
橄欖油、酪梨、堅果以及高脂魚（如鮭魚、鯖魚），含有單元不飽和脂肪酸與omega-3多元不飽和脂肪酸，用之取代奶油、豬油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂，可降低三酸甘油脂與發炎反應，增加高密度膽固醇（好膽固醇）。
5.避免高鹽食物
加工肉品、包裝零食以及醃漬食物通常鈉含量高，應該少吃為宜。每天的鈉總攝取量應限制在每天2～4克（5～10克鹽），烹調食物可利用天然辛香料，減少鹽與調味料的使用。
6.避免過量飲酒
酒精會刺激交感神經，提高血壓和中風的發生率。酒精限制量男性每週100克、女性50克，建議用紅茶和綠茶取代酒精，可降低舒張壓和收縮壓。
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