保暖做運動 天冷不怕凍
體適能中心 高祥傑組長
天冷容易讓心血管收縮、血壓上升，血壓短時間內舒張、收縮，收縮時血管如有堵塞現象，較容易引發心肌梗塞、缺血性中風的憾事。另外身體軟組織在低溫下，肌腱、韌帶及肌肉也較緊繃，在此狀態下運動，容易造成運動傷害和影響運動表現。
在天冷運動，須注意「體感」與「產熱」兩面向，做好保暖及暖身仍可安全運動。首先，運動時冷熱交替，外出穿搭著實不易，因此冬天運動建議洋蔥式穿搭，最內層穿排汗衣或運動背心，中間可套一件長袖，外層套上一件防風外套，下著長褲或緊身褲都可。穿脫之際要注意身體散熱，並不是包的愈緊愈好。
暖身部份，過去傳統暖身都是以靜態伸展為主，靜態伸展指的是肌肉拉長狀態下維持一段時間，這樣的方式有放鬆肌肉及增加關節角度的效果，但有研究實證指出，靜態伸展後會影響運動時的力量表現，以及敏捷與速度都會下降，這樣的論證是可以理解的，簡單來說運動是要讓肌肉收縮完成動作，如果放鬆後再徵召肌肉與神經，這樣的途徑效率的確不佳。因此靜態伸展應於運動後進行，有緩解痠痛，增加副交感神經活動，讓整個身體舒緩安定。
不論健身或競技運動，目前推崇的暖身方式以動態伸展為主，動態伸展的優點是能漸進提升體溫增加血流，並且提升呼吸與心跳率，喚醒即將運動的主要肌群達到暖身效果。大多的動態伸展下肢動作會以跨步、墊步為主，同時外加上肢與軀幹連續活動，在連續動作過程中，活動角度由小而大，調整呼吸與節奏。
建議活動時間至少10分鐘以上，天氣愈冷時間應拉愈長，直到身體微微出汗便是完成暖身。以下為您介紹10個動態暖身動作，天冷運動前別忘跟著做做看!
參考資料： 1. ACSM基礎肌力與體能訓練/Nicholas Ratamess原著；林嘉志等編譯(2014) 2. Journal of Strength and Conditioning Research 24(1):p 140-148, January 2010.
Leave a reply
