運動增肌飲食的二三事
營養科 王佩琪營養師
近年來，不只年輕人為了體態想練好肌肉，更多中年、銀髮族群為了避免面臨「肌少症」進而「失能」，努力增肌，使得運動增肌成為近年熱議的話題。
▎運動＋蛋白質＝增肌？
大部分的人執行增肌飲食時知道要多吃蛋白質，卻以為脂肪是不好的、碳水化合物易使脂肪囤積，因此對前兩者避之唯恐不及。事實上，足量的碳水化合物、脂肪是必須的！碳水化合物對運動持續性、減少消耗肌肉以及對運動後修復、合成肌肉都有幫助。而增肌效果也與身體激素有關，當好脂肪的攝取不足時，相關激素（例如睪固酮）濃度下降也會影響成效。因此要注意，雖然脂肪不能攝取過多，但好脂肪吃太少也會影響增肌效果喔！
▎蛋白質吃太多會影響腎臟功能嗎？
增肌時，依訓練強度、時間，建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.5～2.0g。那麼，吃這麼多蛋白質會不會造成腎臟功能受損？有研究指出，當蛋白質攝取量為總熱量25%（約每日每公斤體重2.0-2.5g）的情況下，不影響腎臟功能。增肌建議的蛋白質攝取量低於此範圍，故不必太過擔心！
▎運動前、中、後怎麼吃？
中強度以上運動、運動時間大於1小時，可參考下列建議：
●運動前
運動前1～2小時，可補充固體食物，例如：吐司、地瓜、饅頭、水果。運動前30分鐘則可補充較容易吸收之液體食物，例如：果汁、運動飲料。
●運動中
運動時間1小時以上，補充碳水化合物食物以支持運動，建議以液體為佳，例如：運動飲料。
●運動後
補充黃金時間為運動後30分鐘至1小時內。如果剛好是正餐時間，則建議直接用餐。如果離下一餐正餐時間超過1小時以上或已接近睡眠時間，餐點內容以碳水化合物及蛋白質的食物組合為主，熱量建議為200～300大卡，例如：300cc無糖豆漿加香蕉1根。
