銀髮族登山護膝指南
骨科關節中心 王大翊醫師
60歲許阿姨退休後經常與友人相約爬山,雖然有時爬山後
膝蓋內側感到些許疼痛,但她總認為「拿著拐杖顯得老氣」 ,而不願以登山杖輔助行走,直到膝蓋痛得受不了,到門診 檢查,才發現自己已罹患早期退化性膝關節炎,讓她更不敢 輕忽保護膝關節的重要性。
在這邊藉由許阿姨的例子,針對50歲以上的民眾,為大家
▎應做
✅爬山前做好暖身運動:此舉可提升身體肌肉、肌腱和韌帶的
✅善用護具:許多人因穿護膝時腿部產生緊繃感,便不願使用
✅帶登山輔具:登山杖可保持行走中的穩定性,以及抵銷下肢
✅穿登山鞋:登山鞋俱備抓地力,不僅可以減震,也能預防滑
✅加強肌力:若要攀爬3000公尺以上的大山,應加強肌力
✅下山時縮腹前行:下山時應有意識地縮腹、收緊核心,並將
✅攜帶正確藥品:針對自身狀況準備藥物,如高山症、心血管
▎不應做
❌倒退嚕下山:因倒退走時小腦忙著讓身體維持平衡,會降低
❌背負行李裝備過重:因下山時往往使膝關節失去穩定性和控
❌節奏太快:爬山為了趕行程節奏太快
❌沒有適當休息:一次攻頂或總路程太遠,沒有適當休息
登山是相當好的運動,可以鍛鍊心肺功能,也能增加腿部肌
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