上班族久坐下背痛/訓練肌群 穩住脊椎減少受傷
文／骨關節中心 王大翊主任、體適能中心 高祥傑組長
35歲王小姐為外商證券投資分析師，長時間坐在電腦前觀察國際金融市場，使她經常受下背痛所苦，即便過年難得休假返家，更是整天抱著筆電不放。
某次工作結束，想要扭轉身體放鬆身心時，下背突然一陣如刀割的刺痛感，赴醫檢查為椎間盤病變，透過積極進行臀肌伸展運動，工作中適時伸展活動，順利與疾病和平共處。
王小姐對自我期許高，工作上相當拚命，已經長達半年出現慢性下背痛的問題，雖然下班回家會透過特定瑜伽動作舒緩疼痛，但因上班時間長，每天久坐使症狀持續惡化，直到這次痛到站不起來，甚至需要旁人攙扶，她終於正視下背痛的問題。
▲王大翊醫師替患者作理學檢查；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／王大翊）
▎OL痛到站不起來 才接受治療
經檢查發現為腰椎第4、5節至薦椎第1節嚴重狹窄，因下肢肌力並未變差，大小便也未受影響，決定先觀察，並接受保守治療。
在慢性下背痛的病患中，有相當高的比例是因椎間盤早期退化病變造成，又稱為椎因性背痛。
此症狀好發於青壯年，現代社會工作離不開電腦，又因正值事業衝刺期，長期久坐之下，就會出現下背持續痠痛及無力感，有時候隨著姿勢改變或身體扭轉，更會出現如刀割般的刺痛感，嚴重時更會影響工作效率，令許多上班族相當苦惱。
椎因性背痛的治療，通常會建議於工作中保持坐姿端正，或透過非類固醇類消炎止痛藥、穿著護腰、背架等方式舒緩疼痛。大多數患者通常都能透過上述方式獲得緩解，若是透過腰椎牽引、電療、熱敷效果仍有限，可進一步藉由徒手治療、懸吊系統運動、進行加強背部肌肉伸展和增強臀部肌力的復健運動等方式，讓脊椎維持在良好姿勢。
提醒民眾，平時應避免姿勢錯誤、腰椎過度彎曲、負重過重外，也應多加強核心肌群幫助脊椎維持良好平衡及靈活度，並多鍛鍊脊椎兩側的肌肉，才能避免脊椎因不正常受力而受傷、退化。
▎訓練核心肌群－死蟲式核心運動
死蟲式（Dead Bug）是一個很好的核心動作，關鍵在於動作全程腰部需緊貼地面，將大腦意識集中在腹部位置，手腳對稱延伸時不拱腰，吸氣手腳延伸，吐氣回到開始位置，每次左右各5下，每組10下，訓練3～5組，組和組之間可休息1～2分鐘。
切記，勿在彈簧床上操作，避免腰椎塌陷。建議在地面鋪上瑜珈墊，核心才能完整發力，常腰痠背痛或想促進運動表現都可以嘗試看看。
1. 背部平躺貼地，雙腳膝蓋略成90度，雙手伸直向上延伸，
2. 單側腳緩慢伸直下放離地約拳頭高度，同時對稱手向頭頂方向延伸
3. 手腳伸直時吸氣，回復時吐氣，保持順暢呼吸
4. 過程中腰背緊貼地面，核心發力，反覆上述動作
5. 動作結束時雙腳放於地面，側臥起身，保護腰椎
▲動作示範：體適能中心 高祥傑組長
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