預防骨質疏鬆 「存骨本」有撇步
骨科 蘇恕賢醫師
年齡、停經，都會影響骨骼的新陳代謝，若骨密不足，骨質流失過多，將進展成骨質疏鬆。世界衛生組織（WHO）對骨質疏鬆的定義：骨質密度與年輕族群比較，低於2.5的標準偏差。骨質疏鬆症本身沒有任何病徵，若感到痛楚，一般都是骨折所致。最常見的骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。中高齡患者，可能只出現身高變矮、駝背的外觀變化，平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但只要一個輕微跌倒，或是突然過猛外力，如彎腰搬運物品，可能就會造成骨折。
骨折的潛在風險
台灣地區65歲以上因骨質疏鬆症引發的脊椎壓迫性骨折，男性約12％，女性則高達19％。三分之一的台灣婦女在一生中會發生一次脊柱體、髖部或腕部之骨折；男性也約有五分之一的風險。髖部骨折後的病人，在一年後，只有四至五成的病人回復原本行走的能力。發生髖部骨折的病患，一年內的死亡率約為14~36%。
存骨本step1：吃對食物、拒絕不良生活習慣
人體骨骼的骨量大約在20至30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，女性停經後因為荷爾蒙減少，骨流失速度會加快。世界骨質疏鬆基金會指出，年輕時期若能多增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。在各年齡層都需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康，更要從年輕時就開始「儲存骨本」，多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等，如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾及深綠色蔬菜等，並保持適當體重，不吸菸及節制飲酒，避免過度飲用咖啡、避免熬夜等健康生活形態。
存骨本step2：荷重運動、曬太陽補充鈣
從事荷重運動可增加骨密度和強健肌肉，幫助改善身體的協調與平衡，減緩肌少症之發生，降低跌倒和骨折的風險，因此建議民眾可從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操（雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品）等具有對抗地心引力之運動。透過適當日曬來增加體內維生素D3轉化。一般情況下，可以在每天上午10點以前或下午2點以後，陽光不強烈的時間，不要擦防曬乳，曬太陽10到20分鐘，透過維生素D3幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆。
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