銀髮族登山護膝指南

骨科關節中心　王大翊醫師

60歲許阿姨退休後經常與友人相約爬山，雖然有時爬山後膝蓋內側感到些許疼痛，但她總認為「拿著拐杖顯得老氣」，而不願以登山杖輔助行走，直到膝蓋痛得受不了，到門診檢查，才發現自己已罹患早期退化性膝關節炎，讓她更不敢輕忽保護膝關節的重要性。

在這邊藉由許阿姨的例子，針對50歲以上的民眾，為大家整理爬山應注意事項：

▎應做

✅爬山前做好暖身運動：此舉可提升身體肌肉、肌腱和韌帶的靈活性和柔韌度，以降低肌肉拉傷的可能性

✅善用護具：許多人因穿護膝時腿部產生緊繃感，便不願使用，但護膝相當於減震器，為了保護膝關節，建議使用護膝，以預防膝蓋受損

✅帶登山輔具：登山杖可保持行走中的穩定性，以及抵銷下肢部份力量，減輕登山過程身體壓力對膝關節造成的磨損，此外，登山後也較不會感到腰痠腿痛

✅穿登山鞋：登山鞋俱備抓地力，不僅可以減震，也能預防滑倒摔跤

✅加強肌力：若要攀爬3000公尺以上的大山，應加強肌力

✅下山時縮腹前行：下山時應有意識地縮腹、收緊核心，並將腳步放慢，若經過坡度較陡的路段，可側身下山，利用腳刀外側止滑，避免越走越快

✅攜帶正確藥品：針對自身狀況準備藥物，如高山症、心血管疾病用藥、消炎止痛藥等，以備不時之需

▎不應做

❌倒退嚕下山：因倒退走時小腦忙著讓身體維持平衡，會降低對周遭空間和感覺的能力，提高跌倒受傷的危險

❌背負行李裝備過重：因下山時往往使膝關節失去穩定性和控制性，若此時背負過重的行李，恐增加膝關節損傷的風險

❌節奏太快：爬山為了趕行程節奏太快

❌沒有適當休息：一次攻頂或總路程太遠，沒有適當休息

登山是相當好的運動，可以鍛鍊心肺功能，也能增加腿部肌肉力量和韌帶彈性，有效降低膝關節炎的發病機率，不過爬山過程中仍應把握上述原則，並量力而為，才不會適得其反喔！

西園特色醫療服務