遠離代謝症候群擁抱健康人生

新陳代謝科郭志豪醫師

代謝症候群是現代人的文明病，雖無明顯症狀，但會導致罹患三高、心臟病、中風的機率較高。但如果能做到飲食調整，或從日常生活中開始預防，遠離代謝症候群其實並不難。

▎代謝症候群的疾病風險
代謝症候群，就是不良生活型態加上遺傳因素，引起體內各種能量代謝轉換異常（糖分及脂肪），轉而影響心血管功能產生變異，最後導致全身各種機能異常而引起疾病。如果不及早檢查治療，將比一般人增加6倍糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險，2倍心臟病及腦中風風險。

多年來十大死因中有半數都與三高（高血壓、高血糖、高血脂）密切相關，包含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎臟疾病，三高不僅是上述疾病重要的危險因子，也是最容易被民眾忽略的健康警訊。

▎代謝症候群5大危險指標
5項因子符合3項以上，即可判定為代謝症候群

代謝症候群5大危險指標

🔺 腹部肥胖：男性腰圍≧90cm（35吋）、女性腰圍≧80cm（31吋）。腹部肥胖，就代表內臟脂肪堆積過多，容易導致代謝異常。
🔺 血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或服用醫師處方高血壓治療藥物。
🔺 空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL，或服用醫師處方治療糖尿病藥物。
🔺 空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL，或服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。
🔺 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。

▎生活中要遠離代謝症候群，要做到以下幾點：
🔹1. 均衡飲食
掌握低油、低糖、低熱量、高纖維四項原則。每天攝取全穀根莖類約1.5～4碗（包含1/3未精緻的穀類）、蛋魚肉豆類約3～8份（建議以植物性的蛋白質為主）、蔬菜3～5份、水果2～4份、油脂3～7茶匙及堅果種子類1份，可將上述份量平均分配於三餐中。

🔹2. 低糖飲食
飲料店、便利商店隨手可得含糖飲料，常常會讓人攝取過多熱量及精緻糖。建議可選擇白開水、茶、或自己沖泡花草茶都是很好的選擇。

🔹3. 減鹽飲食
對外食族而言，一天之內很容易攝取過多的鹽分，故選擇餐點時應避免過多加工品及額外沾料，湯品中的鹽分含量也很高，還有吃起來酸酸甜甜的蜜餞含鹽量也不容小覷。採取清淡的飲食習慣，可適度改善血壓問題。

🔹4. 高纖低油飲食
蔬菜水果中含豐富的纖維質，可穩定血糖及降低血脂，建議每天至少要有3份蔬菜2份水果。在烹調方面，避免使用豬油及棕櫚油等飽和脂肪酸多的油脂；可選用橄欖油、葵花油、大豆油等，可多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種少油的料理方式。

🔹5. 養成運動習慣
持之以恆、循序漸進養成每天30分鐘的中強度運動（如：游泳、快走2.4公里、騎腳踏車8公里、家事勞動45～60分鐘）。

🔹6. 維持理想體重
肥胖是許多慢性疾病的開始，故BMI控制在18.5～24kg/m²是較合理的，但肥胖者只要減輕原來體重的5～10%，就能降低許多慢性疾病的發生。

🔹7. 養成良好生活習慣
避免抽菸、酗酒、熬夜，盡量早睡早起避免晝夜顛倒。

🔹8. 定期檢查
每隔一段時間做一次健康檢查，如果健康有疑慮更能儘早發現問題。

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