牽一髮動全身慢性疼痛和您想的不一樣

骨科關節中心盧沂榛物理治療師

疼痛，是身體發出的警訊。慢性疼痛是指身體發生疼痛超過三個月以上，但有時卻難以從檢查中發現，許多人頻頻就醫卻找不出病因，疼痛困擾也無法解決。久而久之，導致睡眠品質降低、焦慮，甚至影響生活品質。

相同的痛處，造成疼痛與承受壓力的組織、致痛的機轉不盡然相同。大部份的慢性疼痛是因為動作單一與缺乏正確訓練，導致肌肉與肌肉、關節與關節的不協調引起。「羅馬不是一天造成的」，當不協調累積久了，看不見的微小創傷逐漸累積成較大創傷；或組織受損癒合後，神經系統過度敏感化，即使沒有真正的損傷，但大腦仍舊把感覺與痛覺產生連結，逐步發展成慢性疼痛。

▎科技生活的負產品：肩頸痠痛

肩頸的慢性疼痛應是科技發展最具代表性的疾病之一。就算沒看過「富貴包」、「烏龜脖」、「水牛肩」，但一定經歷過肩頸痠痛困擾。現代生活幾乎離不開3C，上班久坐托腮歪頭緊盯電腦，回家後又抱著平板追劇，假日則只想當沙發馬鈴薯……。

這些偏靜態的生活模式，導致頭部每天處於屈曲狀態多達數千次，長期固定姿勢，使頸椎維持下頸部過度彎曲與上頸部過度伸直、肩頸周遭肌筋膜無法維持動態平衡；造成前胸與後頸椎的肌群肌肉僵硬、過度緊繃，頸椎前側與上背的肌群的肌肉被動拉長、肌力薄弱；因為緊繃與無力肌群的連線，剛好互相交叉，故稱為「上交叉症候群Upper Cross Syndrome」。

頸椎與斜方肌、頸部深淺層肌肉與筋膜組成的張拉整體（tensegrity），上承顱骨、下接胸椎，往下更透過胸腰筋膜與中軸肌群連接，甚至透過肌筋膜動力鏈（Myokinetic chains）影響中軸穩定。隨著受影響肌肉的不同，如：枕頸部肌肉緊繃，影響大腦供血不足，易出現偏頭痛、後腦或太陽穴脹痛、頭暈、睡眠品質不佳；頸胸椎關節緊繃，使胸廓活動度受限、落枕、上背痛、胸悶；壓迫臂神經叢或胸廓出口，使肩、臂、腕及手指痠麻、抽痛、無力水腫、缺血等。

▎勤換姿勢鬆肩頸

對於長期姿勢不良產生的肩頸慢性疼痛，最容易的改善方式，除了正確坐姿、站姿、使用符合人體工學的高度及用品外，建議至少每半小時變換姿勢、每天半小時的中低強度運動，避免壓力長期聚集在特定肌筋膜動力鏈。此外，針對緊繃的肌群予以適度伸展、無力的肌群則加強肌力，不論緊繃與無力之肌群，都建議進行筋膜鬆動術，在物理治療師操作下，使用高能量雷射使疲憊的肌筋膜恢復彈性、喚醒自癒力，進階再輔以神經肌肉再教育（如：DNS動態神經肌肉穩定術），訓練頸椎深層核心肌群、矯正代償模式，才是最安全有效的治療方式。

▎多米諾效應引爆點：髖關節

「多米諾（Domino Effect）」即「骨牌效應」。人類的動作是在3D中執行，所有動作皆牽涉多關節，且隨著肌筋膜動力鏈負責40%力量傳遞，以維持關節各方向動態平衡。因此錯誤的動作、運動、負重模式，將導致髖關節壓力增加，進一步產生磨損；且偏靜態生活讓人容易患上「臀肌失憶症」。臀肌是人體最大的肌群，下肢動作皆須透過臀肌做傳遞及輸出，並協助骨盆平衡。當髖關節受損，若置之不理，隨著病程進展將產生明顯的多米諾骨牌效應，影響至腰、腿、膝和踝。多數的腰、髖慢性疼痛多來自「下交叉症候群Lower Cross Syndrome」，主因多是長期姿勢不良、高跟鞋族群、過度瑜珈伸展、重訓狂熱、錯誤運動方式等。

下交叉症候群，是多種肌群與肌筋膜動力鏈失衡而導致的一連串問題，有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎（Ｈyperlordosis），形成摺腰的S曲線。我們常羨慕女神或猛男的S曲線的理想體態，其實是因為臀大肌、腹肌、核心肌群失去應有張力，而豎脊肌、髂腰肌代償的結果，會增加腰椎、薦椎的壓力，進而影響髖關節與骨盆的動態穩定。同時也因重心前移，身體為維持平衡，代償產生膝超伸（Genu Recurvatum），拉扯後膝關節囊。

▎搶救臀肌失憶症

髖部慢性疼痛，常被誤認一般扭傷或肌肉痠痛而不以為意；隨病程進展，起床時伴隨關節僵硬，生活中穿褲、繫鞋帶、坐站轉換產生困難，甚至因疼痛抑制肌力驅動，導致不平衡而跌倒。骨盆是連接軀幹與下肢的樞紐，控制髖關節的肌群幾乎都與骨盆有直接連結；因此，想解決髖關節慢性疼痛，最基本的方式即矯正下交叉代償。緊繃的肌群予以筋膜鬆動與高能量雷射、促進修補彈性，無力之肌群則加強訓練，進階治療再輔以本體感覺誘發、神經肌肉再教育，讓身體學習動作控制內化至日常生活，才是根本解決之道。

▎膝利人生知多少：膝關節

膝關節是複雜的動態複合式結構，位於髖與踝之間，承上啟下，以維持下肢穩定；且負責協調其動作控制的肌肉，多為跨關節肌肉群，因此膝關節慢性疼痛的根源，不一定是膝蓋本身，若單純只治療膝關節，缺乏下肢與核心的整體評估，效果或許大打折扣。

疼痛初期，因關節軟骨磨損不明顯，多數慢性疼痛症狀來自周邊軟組織損傷或肌筋膜動力鏈失衡。肌筋膜為結締組織，內含至少2.5億個感覺受器，負責約四成力量傳遞，幫助重整並傳遞軟組織的應力與剪力，以維持肌筋膜動力鏈平衡。當筋膜反覆受傷產生沾黏，動作易出現代償，進而增加關節壓力、導致硬骨間緩衝減少。

引用自Alessandro Garofolini and Daris Svanera (2019) , European Journal of Translation Myology (Eur J Transl Myol 29 (3): 185-194, 2019)

▎擁抱「膝」望不受限

初期症狀即膝周圍痠痛、喀喀作響，此時配戴護膝可提供膝關節穩定與休息、搭配高能量雷射可幫助軟組織修復。「深蹲」是很夯的下肢訓練，但常因錯誤姿勢使疼痛加劇，建議改成「股四頭肌減壓深蹲」─ 彈力帶繞過膝後側，使拉力向前上方，雙腳與肩同寬；且所有深蹲，膝皆不能超過踝。最重要的是，運動前後皆應執行筋膜放鬆，使肌筋膜恢復彈性從而降低關節壓力。進階建議搭配前述髖關節、核心肌群訓練，與踝關節本體感覺平衡加強，才能擁抱「膝望」。

世界上沒有單一方法就能解決積久問題的良方，多數的肌肉骨骼疼痛與「肌筋膜」息息相關，不正確的緩解運動及動作擺位、錯誤的代償動作，反而無法擺脫慢性疼痛的糾纏；因此面臨慢性疼痛，應積極尋求專業醫療的協助與治療，才能真正擺脫疼痛！

牽一髮動全身慢性疼痛和您想的不一樣