强筋健骨 關節保養 So Easy！
西園醫院復健科 傅偉鑫物理治療師
台灣已正式進入高齡化社會。對高齡人口而言，行動能力關乎生活自理尊嚴，因此下肢關節肌肉保養，尤以髖關節和膝關節最為重要。關節保養沒有年齡限制，應盡早準備，預防退化問題，特別是高齡族群更要執行骨骼關節的保健與照護，才能避免日後因關節疼痛造成行動能力受限，生活品質也大受影響。因此，鼓勵高齡者適當運動使骨骼關節維持强健，且運動須循序漸進，才能避免運動傷害。
▎規律的有氧運動
對高齡者而言，維持低強度合併長時間的有氧運動，可幫助身體燃燒脂肪、改善血液循環，並減緩心血管系統老化速度。運動項目，建議選擇對關節應力較小，且能維持關節活動度及肌力的活動，如：游泳、腳踏車、健走……等。
執行運動前，物理治療師會先評估是否有潛在的運動風險或禁忌症，包含：高血壓、糖尿病、高血脂、氣喘，或心血管相關疾病等，若有以上潛在危險因子，必須先徵詢醫師建議，物理治療師將針對其症狀規畫出最合適的運動處方。
▎如何判定適合的運動強度和運動量？
對於高齡者而言，運動強度判定可使用感知運動量表【Borg評級測量】。最適合高齡者的運動強度大約落在5～7分（中高強度），即是運動時感到微喘並伴隨心跳明顯增加（講話會喘的程度）。以中高強度有氧運動量而言，建議每週至少3天，每日至少20分鐘以上為佳。
▎下肢肌力訓練的方式
下肢關節退化常發生於髖關節與膝關節，缺乏運動或不正確的運動方式，都是影響關節老化的重要關鍵。根據美國運動醫學會（ACSM）指出，最適合高齡者的運動處方即負荷量60～80% 1RM（一次反覆最大重量），反覆次數8～15次，進行2回，1週2～3天。
維持良好的下肢肌力與肌耐力，可減少因老化造成肌肉及骨密度流失、改善步行速度與耐力、優化動態平衡並降低跌倒風險，保障高齡者獨立自主生活功能等。訓練方式可選擇漸進式阻力訓練，並於肌肉能產生最大機械效應的姿勢下進行，以達到最大運動效益。
例如有氧運動，執行肌力訓練前，物理治療師會先評估其醫藥使用、運動情形、營養攝取狀況、潛在慢性疾病等等，才能設計最合適且安全的運動處方。若是患有心血管疾病的高齡者，應注意呼吸節奏，避免閉氣用力，影響血壓而增加心肺系統負荷；糖尿病患者則應做好下肢保護措施，避免因肢體末梢感覺神經不佳而造成運動傷害。
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