防腰痠背痛，媽媽最好的護腰─「核心肌群」
復健科 賴凱欣物理治療師
對媽媽來說，不管抱小孩、久站煮飯做家事，還是久坐面對電腦，不正確的姿勢（如駝背或過度拱腰），每一天都對脊椎造成持續性的壓力和傷害；其他肌肉為了保護脊椎而變得緊繃，身體亦開始以「痠痛」對主人發出健康警訊。然而，面對下背痛時，大家傾向尋找外在的止痛法，卻忽視了身體裡的良藥解方──「核心肌群」。
▎核心肌群是最好的護腰
核心肌群是腹部和腰部的各層肌肉，以及橫膈膜和骨盆底肌。當核心肌群適當用力時，會成為脊椎的保護罩，讓身體能在軀幹穩定的狀況下做出動作。核心肌群就跟束腰一樣，能固定脊椎，但因為肌肉的可控制性及延展性，能提供更有效的動態穩定，對於脊椎的保護力更佳。而且，如果長期配戴護腰，身體容易對護具產生依賴性，肌肉會廢用而進一步萎縮，脊椎因此變得更不穩定，形成惡性循環。所以，我們必須強化核心肌群，讓肌肉主動收縮來保護身體。
▎良好直立姿勢 訓練核心肌群分擔脊椎壓力
當我們需要維持長期直立姿勢或負重時，使用核心肌群來穩定腰椎位置，能有效減緩脊椎所承受的壓力，避免脊椎受傷。例如在坐姿或站姿時，腹部用力將肚臍往內上方提起，感受腹部中央的壓力正在支撐著腰椎，保持腹部用力，維持正常呼吸，避免憋氣，就是基礎的核心訓練。或採取下方的進階動作。
1.仰躺，雙腳彎曲踩地，大腿平行，兩側膝蓋不靠攏。將肚臍往內上方提起，腰部下沉，維持腹部用力。
2.將其中一腳緩緩提起，停留5秒，再把腳慢慢放下，換對側腳重複一樣的動作，做三組，每組10下。過程中腹部用力的感覺會更明顯，注意避免腰部懸空。
透過核心訓練，能活化休息已久的核心肌群，提升肌肉的力量及控制力，核心肌群才能夠在日常活動中有效保護脊椎。
Leave a reply
