計算消耗熱量拒絕肥胖風險

永越院區體適能中心高祥傑組長

根據永越健康管理中心發佈的2020年度健檢十大紅字，體脂肪率過高、體重過重分別位於第四、五名。要有效控制或改善此情形，須先了解，攝取熱量大於消耗熱量是造成肥胖的原因之一，總消耗熱量（Total daily energy expenditure，簡稱TDEE）包含基礎代謝率、活動消耗及食物消化產熱。基礎代謝率佔TDEE約60～75%，活動消耗佔15～30%，食物消化產熱僅10%以下。

▎基礎代謝率(Basal metabolic rate, BMR)
人體休息時，身體為了維持運作所消耗的熱量即為基礎代謝率，佔我們一天總消耗熱量最大宗。影響基礎代謝率的因素很多，包含年齡、肌肉量、荷爾蒙和總體重等。計算公式如下：
●男生：10×體重(kg)+6.25×身高(cm)-(5×年齡)+5
●女生：10×體重(kg)+6.25×身高(cm)-(5×年齡)-161

▎活動消耗(Thermic effect of activity, TEA)
身體在活動時會消耗熱量，因此勞動或運動皆會消耗卡路里，但如果只是坐辦公室上班靜態活動，身體活動僅約15%，有運動者可達30%。

▎食物消化產熱(Thermic effect of food, TEF)
人體進食後咀嚼食物、消化器官運作都需額外消耗熱量，原型食物需消耗較多熱量進行消化，因此多攝取天然食材可增加消化產熱效應。特別注意的是，並非一直進食就能一直消耗熱量，別忘了攝取食物的熱量遠大於消化產熱。

▎熱量赤字
總消耗熱量大於總攝取量，在體重控制上是常見的指標；要增加體重需大於TDEE，減少體重得小於TDEE，維持體重則需等於TDEE。建議一般要實施減重計畫，一日總攝取熱量小於TDEE 300～500大卡，初期飲食需計算熱量，食物熱量可參考食品營養標示，或參考國民健康署的「我的餐盤」。

▎運動建議
每週建議至少150分鐘低中強度有氧運動或75分鐘中高運動強度有氧運動；肌肉量可提升基礎代謝率，因此重量訓練格外重要，一週至少從事2次以上肌肉鍛鍊。重量訓練的動作技巧需要學習，建議上健身房請教專業教練作指導，如此一來能事半功倍又能預防運動傷害。

計算消耗熱量拒絕肥胖風險