「落枕」不要大力按脖子！ 1招「伸展運動」預防落枕
王家瑜 整理 2020/12/14 12:00
一早醒來覺得脖子卡卡的，頭部甚至歪向一邊，肩頸僵硬疼痛，十分難受，以上症狀就是俗稱的「落枕」，正確學名為「急性頸椎關節周圍炎」。
▎落枕先熱敷再伸展
造成落枕的原因可能為長期姿勢不良，例如：長時間低頭滑手機、上班族維持相同姿勢工作，導致肌肉一直處在不正常收縮的位置，這時脖子突然轉動便會使肌肉痙攣；另外，也可能是頸椎小面關節錯位，造成周圍肌肉發炎，脖子的活動度也因此受限。尤其冬天的溫差較大，更容易導致頸部肌肉僵硬，增加落枕的機率。
落枕至少需要1到2週的恢復期，在這期間建議先做熱敷，放鬆肌肉，促進血液循環，熱敷15分鐘後再做伸展運動。
▎頸部伸展操 舒緩落枕
以下為大家示範頸部肌肉的伸展動作：
1. 肩部放鬆，坐在固定不滑動的座椅上。
2. 輕鬆將頭慢慢轉向疼痛側（可用手輔助），直到出現痠痛感為止。
3. 停住5秒，接著再增加角度，停住5秒，回到原位。
4. 重複3到5次。
開始時，切記力道及角度不宜過大，須以漸進、緩慢方式進行。許多人可能會按摩肩頸肌肉，但若大力按壓會刺激肌肉痙攣，造成反效果。若症狀2週後未消失，建議需經醫師或物理治療師進一步評估確認。
▎注意保暖、枕頭高度要適當
首先，天冷時要注意保暖，戴圍巾或穿高領衣服；再者，睡覺也要挑選合適的枕頭，約5到8公分較適宜，躺著時，頭部不能前傾或過於後仰，頸部需得到支撐，這樣才能讓頭頸肌肉放鬆。日常生活中也要避免不良姿勢，例如頭部過度向前、聳肩等。
▎隨時收下巴 1招伸展預防落枕
時常提醒自己肩膀放鬆、收下巴；若需長時間維持同一姿勢者，可適時地做肩頸伸展運動如下；除此之外，最重要的還是適當休息及規律運動，讓肌肉保持柔軟度，才能有效減少落枕的發生！
1. 肩部放鬆，坐在固定不滑動的座椅上。
2. 伸展肩頸左側，左手可抓椅身固定或放在臀下，頭部先慢慢向右轉，再低頭看向右側腋下。
3. 右手放在後腦勺上方，朝右斜下方加壓，直到感到微痠痛。
4. 維持不動約15秒，重複3到5次。若伸展右側則反之。
◎ 本文摘自／西園醫院健康月報 ◎ 撰文／西園醫院復健科物理治療師黃靖芝 ◎ 圖片來源／西園醫院‧達志影像/shutterstock提供
Leave a reply
