哪些動作最傷膝蓋？醫師：避免膝軟骨磨損，走路、爬山的注意事項
天下遠見50+／記者陳莞欣 ‧ 圖片來源／Shutterstock ‧ 九月 20,2020
編按：膝蓋的健康和老後的生活品質息息相關。隨著年紀增長，膝關節附近的韌帶鬆弛、肌肉量流失，容易使維持膝蓋穩定的半月軟骨磨損，進而導致發炎疼痛、甚至是退化性關節炎。50歲以後，如何維持正確地使用、保養膝蓋？
沒事多爬樓梯少搭電梯，可以增加運動量？週週揪三五好友去爬山，親近大自然又增強免疫力？日常生活中多數運動，都會頻繁使用膝蓋。但骨科醫師提醒，膝蓋是人體最脆弱的關節之一。如果使用不當、平時又不保養，不只沒有達到運動效果，還會受傷！
西園醫院關節中心主任、骨科主治醫師王大翊觀察，多數患者都是在50歲以後出現膝蓋疼痛的症狀。年輕人身強體壯，只要不是重大傷害，膝蓋很少出問題。然而，身體的「零件」用了50多年，長期鬆動、磨損，會導致膝關節出現發炎反應。特別是女性在更年期之後失去雌激素的保護，罹患退化性關節炎機率是同齡男性的2倍！
▍50後膝關節易失去穩定 蹲、跪、下山、下樓梯最傷膝
為什麼人到了50歲以後，特別容易出現膝蓋疼痛的症狀？王大翊解釋，人的膝關節上接大腿股骨，下接小腿脛骨。股骨前方為髕骨，功能如滑輪，可幫助膝關節用力，脛骨上方則是平台狀。兩者相接，就像球放在盤子上，接觸面壓力較大。因此，股骨和脛骨中間還有半月軟骨，可以分散壓力、減少磨損，協助維持膝關節穩定。
↑膝關節的半月軟骨（meniscus）看起來像是有2個凹洞的盤子，可以分散股骨和脛骨接觸的壓力，並增加關節的穩定。
此外，大腿前側還有股四頭肌，後側有骨三頭肌，小腿後側則有腓腸肌和比目魚肌，這4塊主要肌肉可以維持膝蓋活動時的「動態穩定」。膝蓋的內外側有兩條副韌帶、前十字韌帶和後十字韌帶，可以保持膝蓋靜止不動時的「靜態穩定」，讓膝蓋四周的骨頭維持在正確位置上。
人過中年以後，韌帶鬆弛，膝蓋的靜態穩定度變差，骨頭不容易維持在正確位置上。年紀再大一點，肌肉量逐漸流失，動態穩定度也跟著下降。即使只是走路這樣簡單的動作，都可能讓軟骨磨損。骨頭若持續碰撞，原本分泌關節液、提供軟骨營養的滑囊被過度刺激，就會開始釋放發炎物質。種種因素交互作用，導致膝蓋疼痛。
此外，王大翊也指出，蹲和跪是對膝蓋傷害最大的動作。他在診間常觀察到，中年女性因為跪著做家事、半蹲上廁所，膝關節磨損的程度高於同齡男性。且股四頭肌是從髖部延伸到膝蓋前側，女性骨盆較寬、股四頭肌向外拉扯的力量更大，容易使髕骨外翻、外側磨損。再加上女性停經後，體內雌激素變少，更易罹患退化性關節炎。
許多中年人喜歡爬山、日常生活常爬樓梯，但王大翊指出，下山或下樓梯時，膝蓋承受的壓力是全身體重的7倍。舉例來說，一位50公斤的女性，在走下坡路時膝蓋承重高達350公斤。因此，下樓梯和下山，對膝蓋的傷害比上坡路更大。50歲以後，建議減少走樓梯的次數，也盡量不要爬陡峭的高山。
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如何正確爬山、爬樓梯？ 走S型路徑、拿傘輔助、練股四頭肌
若還是免不了爬樓梯、想保有登山的樂趣，王大翊建議，行進時應穿著氣墊鞋，減少因走路在下肢產生衝擊的能量。特別是下坡時，可以循S形的路徑往下走，或者拿雨傘、登山杖支撐，降低膝蓋所承受的衝擊力道。護膝則有輔助韌帶支撐膝關節的作用，可強化靜態穩定。
另外，人在下山、下樓梯時，會呈現一隻腳在上、一隻腳往下的姿勢。若上腳的股四頭肌強壯有力，下腳膝蓋所承受的衝擊也會變小。王大翊建議，平時有空可做「股四頭肌鍛鍊運動」：拿張椅子坐到底，單腳抬起、伸直，翹起腳底板。數到10後往下放，同樣的動作重複15分鐘。兩腳輪流進行。一天練3次，對膝蓋的健康有顯著的正面影響。
↑每天練3次股四頭肌運動，可保養膝蓋健康。（陳莞欣攝）
他也指出，運動是膝蓋最好的保養品。軟骨沒有血管，養分主要仰賴關節液提供。平時人的軟骨就像放在水中的海綿，液體很慢才會完全滲透。慢跑、游泳、騎腳踏車這些運動，可以為膝關節帶來間歇性的壓力，加速關節液在軟骨內的微循環。如同海綿持續擠壓，一緊一鬆，循環才會變好。富含營養成分的關節液可進入軟骨，代謝廢物也能較快排出。
▍保養膝蓋怎麼吃？更年期女性補鈣比葡萄糖胺重要
目前市面上有不少營養補充品，號稱可強化關節、改善退化性關節炎症狀。王大翊指出，市售關節保養品成分多以葡萄糖胺為主。過往研究顯示，定期服用葡萄糖胺，確實可以減緩關節疼痛感。但對於軟骨已有磨損的人，葡萄糖胺無法讓軟骨增生。此外，葡萄糖胺雖是關節液的主要成分之一，但人吃下的食品經過消化、分解為小分子再進入血液循環，未必能轉換為關節液的原料。
他認為，想保養膝蓋，其實最該注意體重控制、少吃高熱量食物。體重維持在標準範圍內，膝關節所需承受的壓力較小。另外，更年期女性容易罹患骨質疏鬆症，也會間接影響軟骨的健康。因此，女性在更年期前後可適量補充牛奶、起司等富含鈣質的食物，讓骨頭更健康。
他也提醒中年人，若已出現膝蓋疼痛等不適症狀，應即早就醫。在臨床上，疼痛即是發炎的徵兆。初期的發炎症狀可能僅侷限在韌帶等局部範圍，假使放著不處理，發炎物質愈積愈多，最後就可能破壞軟骨，導致更嚴重的膝關節疼痛。
他指出，病況輕微的膝關節發炎只需要服藥、冰敷，或者打玻尿酸、接受運動復健等保守治療。但若半月軟骨磨損嚴重、保守治療效果不佳，則可能需要置換人工關節。
儘管隨著技術進步，人工關節的使用年限愈來愈長、臨床上患者對人工關節置換手術的滿意度也不錯。但王大翊指出，每個人的體型不同，規格統一的人工關節未必合腳。臨床上也有人在裝了人工關節後步態改變，走起路來「卡卡」。「膝關節還是自己的最好用！」他說。中年開始保養膝蓋，才能活到老、動到老！
（此文為本院王大翊醫師接受熟齡媒體《50+》專訪文，50+網址：https://www.fiftyplus.com.tw/articles/19353）
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